U potrazi za optimalnim zdravljem, často zamišljamo složene rutine i zahtjevne vježbe. Međutim, jedno od najmoćnijih i najpristupačnijih sredstava možda već svakodnevno koristite su vlastite noge.
Hodanje, naizgled jednostavna i intuitivna aktivnost, zapravo je temeljni stupanj ljudskog pokreta s izvanrednim utjecajem na cijeli organizam.
Ono predstavlja najprirodniju i najmanje opterećujuću formu tjelovježbe. Zbog toga je pogodna za sve, bez obzira na dob ili početnu kondiciju.
U ovom članku ćemo pisati o prednostima svakodnevnog hodanja.
Zdravstvene prednosti hodanja
Hodanje je jedna od najdostupnijih i najprirodnijih aktivnosti, a njegove zdravstvene prednosti su opsežne i višestruke.
Redovita šetnja jača srce i krvne žile, poboljšava cirkulaciju i pomaže u kontroli krvnog tlaka.
Osim toga, blago, ali dosljedno utječe na održavanje optimalne tjelesne težine i podiže razinu energije.
Hodanje također ima neprocijenjiv utjecaj na psihičko blagostanje, smanjujući stres i potičući osjećaj opuštenosti.
Ova jednostavna aktivnost čini temelj za dugoročno zdravlje i vitalnost.
Hodanje i mršavljenje
Može li hodanje pomoći mršavljenje? Pa, odgovor je da. Hodanje je vježba niskog intenziteta koja zapravo može pomoći u gubitku težine i smanjenju masnog tkiva na trbuhu.
Studija pokazuje da ljudi koji su fizički aktivni mogu lakše smršaviti jer troše više kalorija.
Druga studija je pokazala da su žene s prekomjernom tjelesnom težinom koje su hodale po 50-70 minuta triput tjedno tijekom 12 tjedana smanjile opseg struka za 2,8 cm i izgubile 1,5 posto tjelesne masti.
Hodanje također ubrzava probavu. Kako biste ubrzali proces probave, možete prošetati 10 minuta nakon ručka ili večere.
Jer kada se vaše tijelo kreće tijekom hodanja, ono povećava brzinu kojom se hrana kreće kroz želudac, čime se ubrzava probava. 10-minutna šetnja je dovoljna za ubrzanje procesa probave i mršavljenja.
Poboljšava zdravlje srca
Svakodnevno hodanje od 30 minuta dnevno povećat će vaš broj otkucaja srca. Što je broj otkucaja srca veći, to je bolja cirkulacija krvi u tijelu.
Poznato je i da brzo hodanje može smanjiti rizik od visokog krvnog tlaka, kolesterola i dijabetesa. To je najjednostavniji prirodni lijek za srce.
Hodanje također igra važnu ulogu u primarnoj i sekundarnoj prevenciji kardiovaskularnih bolesti.
Smanjuje rizik od kroničnih bolesti
Hodanje smanjuje razinu šećera u krvi i ukupni rizik od dijabetesa, prema American Diabetes Association.
Studija je otkrila da tjelesna aktivnost poput hodanja može smanjiti rizik od raznih kroničnih bolesti uključujući dijabetes melitus, rak debelog crijeva, rak dojke, pretilost, hipertenziju, bolesti kostiju i zglobova te depresiju.
Hodanje sprječava rak
Prema istraživačima American Cancer Society, hodanje može smanjiti rizik od raka dojke i raka debelog crijeva.
Žene koje svakodnevno hodaju mogle bi smanjiti rizik od raka dojke na gotovo 54 posto.
Također, druga studija je pokazala da hodanje može smanjiti rizik od raka dojke kod žena nakon menopauze.
Odgađa starenje
Kako starite, možete osjetiti bol i ukočenost u zglobovima nakon jutarnjeg buđenja.
Hodanje je jedan od najboljih načina za borbu protiv toga jer će održati funkcioniranje mišića vašeg tijela, ojačati vaše kosti i održati vas mlađima. To će zauzvrat produžiti vaš životni vijek.
Smanjuje rizik od moždanog udara
Prema American Heart Association, moždani udar je bolest koja cilja na arterije u mozgu, što može uzrokovati smrt i invaliditet.
Tjelesna aktivnost, uključujući redovito hodanje, igra ključnu ulogu u prevenciji moždanog udara kod žena, kaže studija.
Rezultat studije je zaključio da su žene koje su hodale dva ili više sati tjedno ili koje su hodale brzim tempom imale mnogo manji rizik od moždanog udara u usporedbi sa ženama koje nisu hodale.
Hodanje snižava krvni tlak
Ako imate visok krvni tlak ili vam je dijagnosticirana hipertenzija, redovito hodanje može pomoći u njegovom smanjenju.
Prema American Heart Association, ciljajte na 40 minuta umjerene do snažne tjelesne vježbe tri puta tjedno kako biste snizili krvni tlak.
Ako ne možete odvojiti vrijeme za dugo vježbanje, akumuliranje tri 10-minutne sesije hodanja smanjuje sistolički krvni tlak u prehipertenziji, kaže studija.
Smanjuje rizik od dijabetesa
Hodanje je izvrstan način za kontroliranje dijabetesa i treba početi hodati polako, a zatim hodati umjerenom brzinom.
Hodanje snižava razinu glukoze u krvi, a to dodatno poboljšava razinu inzulina u tijelu.
Dok hodate, vaši mišići su u akciji i koriste više glukoze (šećera), a to s vremenom smanjuje razinu šećera u krvi. Preporučljivo je imati 30-minutne šetnje najmanje pet dana u tjednu.
Povećava kapacitet pluća
Brzo hodanje od 30 minuta povećava kapacitet pluća. Šetnja na otvorenom također će poboljšati zdravlje vaših pluća jer ćete disati svježi zrak. Uz to, redovita tjelesna aktivnost i tjelovježba poboljšavaju cjelokupnu kvalitetu života.
Pomaže u suzbijanju žudnje za šećerom
Poznato je da ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretili koji hodaju 15 minuta dnevno imaju smanjenu želju za šećerom.
Istraživanja su pokazala da akutna tjelovježba smanjuje potrebu za čokoladom i kod ljudi normalne tjelesne težine.
Hodanje može pružiti određenu kognitivnu stimulaciju koja ometa misaoni proces koji dolazi kada žudite za slatkom hranom. Također poboljšava sposobnost vašeg tijela da slijedi zdrav izbor hrane.
Hodanje poboljšava raspoloženje i smanjuje depresiju
Istraživanja pokazuju da svakodnevno hodanje pokreće vaš živčani sustav do te mjere da ćete vidjeti smanjenje bijesa i neprijateljstava.
To zauzvrat podiže vaše raspoloženje smanjujući stres i depresiju.
Nadalje, hodanje također može potaknuti vašu unutarnju kreativnost jer se vaš mozak i raspoloženje podižu.
Sprječava invaliditet u starijoj dobi
Studija potvrđuje da hodanje od najranije dobi može spriječiti da postanete invalidi u starijoj dobi.
Rezultat studije bio je da su starije odrasle osobe u dobi od 70 do 89 godina koje su redovito vježbale imale 28 posto manju vjerojatnost da će postati invalidi, a 18 posto manje je vjerojatno da će imati bilo kakvu vrstu tjelesnog invaliditeta.
Hodanje smanjuje rizik od demencije
Prema novoj studiji, hodanje može poboljšati funkciju mozga i sposobnosti razmišljanja kod ljudi koji pate od demencije.
Nalazi studije upućuju na to da će hodanje nekoliko puta tjedno smanjiti rizik od bolesti gubitka pamćenja povezane s dobi zvane demencija i poboljšati kognitivne funkcije.
Hodanje za proširene vene
Proširene vene su kvrgave, uvećane vene koje se obično pojavljuju na nogama i stopalima i često imaju plavu i tamnoljubičastu boju.
Redovito brzo hodanje steže mišiće koji pomažu vašim venama da provode krv, čime se jačaju i čuvaju mišići nogu koji pospješuju zdrav protok krvi u nogama.
Ako već patite od proširenih vena, svakodnevno hodanje može pomoći u ublažavanju oteklina i nemira u nogama.
Hodanje jača imunološki sustav
Redovito hodanje može vas zaštititi tijekom sezone prehlade i gripe.
Šetnja umjerenim tempom između 30 i 45 minuta dnevno povećava broj stanica imunološkog sustava u tijelu. Istraživanje je provedeno na 1002 odrasle osobe u dobi od 18 do 85 godina.
Brzo hodanje – savjeti
- Ako ste početnik, brzo hodanje od 30 minuta dnevno poboljšat će vaše cjelokupno zdravlje.
- Polagano hodanje vježba je zagrijavanja koja će vašim mišićima dati vremena da se zagriju i postupno povećavaju brzinu.
- Nosite pedometar dok hodate jer će vam pomoći izmjeriti broj koraka koje napravite. Preporučeni broj koraka je 10.000 koraka ili više.
- Odaberite pravu obuću za hodanje koje su udobne i imaju odgovarajuće potpore za petu i luk. Nemojte ići na obuću za hodanje koje uzrokuju žuljeve, bolove u stopalima i ozljede mekih tkiva.
- Stvorite naviku brzog hodanja nakon ručka ili večere.
- Idite na posao ili posjetite trgovinu ako je u blizini.
- Šetnju možete učiniti zanimljivom šetnjom s prijateljima ili psom. Možete čak odabrati nove i izazovne rute kako bi vaše šetnje bile zanimljive.
- Pijte puno tekućine prije i poslije ili tijekom dugih šetnji.
- Nosite široku i udobnu odjeću i nanesite kremu za sunčanje kada izlazite na sunce.
- Ako ste stariji od 50 godina, provjerite sa svojim liječnikom prije nego počnete prakticirati brzo hodanje.
- Odaberite svoju vježbu hodanja koja odgovara vašoj dobi i razini kondicije.
Krenite na put zdravlja
Kao što smo vidjeli, hodanje nije tek jednostavna aktivnost. Dosljedno koračanje donosi niz dokazanih prednosti za vaše tijelo i um.
Prije svega, hodanje čvrsto gradi temelj vašeg fizičkog zdravlja. Ono jača srce, regulira krvni tlak i učinkovito upravlja težinom.
Zatim, ta ista aktivnost ima izravan i pozitivan utjecaj na vaše mentalno stanje. Redovita šetnja bistri um, smanjuje stres i potiče osjećaj unutarnje ravnoteže.
Nadalje, ljepota hodanja leži u njegovoj održivosti. Za razliku od intenzivnih i zahtjevnih treninga, hodanje ne preopterećuje zglobove i ne zahtijeva opremu.
Važno je započeti, makar s kratkom dnevnom šetnjom, i postupno graditi rutinu. Shvatite hodanje ne kao obvezu, već kao vrijeme uloženo u sebe.
Svaki korak, ma koliko malen bio, vodi prema boljem zdravlju. Stoga, obujte udobne cipele i krenite na put.