Jaja su bez sumnje jedna od najhranjivijih namirnica u našoj prehrani. Ona su izvrstan izvor proteina, vitamina i minerala.
Međutim, desetljećima se vodi žestra rasprava oko njihove optimalne dnevne količine.
S jedne strane, postoji zabrinutost zbog visokog udjela kolesterola u žumanjku. S druge strane, brojna istraživanja sada pobijaju tu staru tvrdnju.
Zbog toga se mnogi ljudi pitaju je li sigurno jesti jaja svaki dan.
Naime, preporuke su se kroz godine značajno promijenile. Tijekom 20. stoljeća, liječni su strogo ograničavali unos jaja.
Danas, međutim, znanstveni konsenzus je mnogo blagonakloniji. Moderan pogled na prehranu naglašava da hranjivi benefiti jaja daleko nadmašuju potencijalne rizike.
Ovaj članak će vam otkriti koliko jaja dnevno je zdravo za vas.
Jaja kalorije i nutritivna vrijednost
Jaja su prava prirodna hranjiva bomba, a njihova najveća vrijednost leži u izuzetno kvalitetnim proteinima.
Bjelanjak sadrži sve esencijalne aminokiseline u gotovo savršenom omjeru. Zbog toga naše tijelo može vrlo učinkovito iskoristiti te proteine za izgradnju mišića, kože i hormona.
Žumanjak je jednako vrijedan. Iako je dugo bio osporavan zbog kolesterola, danas znamo da je on bogat brojnim esencijalinim tvarima. Primjerice, u njemu se nalazi kolin, koji je ključan za zdravlje mozga i funkciju živaca.
Također, žumanjak je izvor vitamina A, koji je neophodan za oštar vid. Osim toga, sadrži i vitamine D, E i B12, te minerale poput željeza i selena.
Važno je napomenuti da se većina ovih hranjivih tvari nalazi upravo u žumanjku. Stoga, isključivanje žumanjka iz prehrane znači uskraćivanje ovih vitalnih nutrijenata.
Nadalje, masti u jajima su uglavnom nezasićene, što smatramo “dobrim” mastima. One podržavaju zdravlje srca i pomažu u apsorpciji vitamina topivih u mastima.
Konačno, jaja su hranjiva namirnica visoke bioraspoloživosti. To jednostavno znači da naše tijelo izuzetno lako apsorbira i iskorištava vitamine i minerale iz jaja.
Unatoč svom bogatom sastavu, jaja su relativno niskokalorična. Jedno veliko jaje sadrži oko 70-80 kalorija, što ga čini izvrsnim izborom za sve koji vode računa o energetskom unosu.
Zbog svega navedenog, jaja s pravom možemo smatrati jednom od najpotpunijih prirodnih namirnica.
Koliko se jaja smije pojesti dnevno
Sigurni dnevni unos jaja ovisi o nizu čimbenika. Tu spadaju vaša dob, tjelesna težina, spol i razina fizičke aktivnosti.
Jedno veliko jaje sadrži otprilike sadrži oko 5 grama uglavnom zdravih nezasićenih masti, čak 6 grama visokokvalitetnih proteina te niz vitamina poput vitamina D i vitamina B skupine.
Također, u njemu se nalazi 186 mg kolesterola i kolin, koji je ključan za pravilno funkcioniranje mozga.
Pitanje koliko se jaja smije pojesti dnevno u konačnici ovisi o vašem cjelokupnom zdravstvenom stanju i prehrambenim potrebama.
Za zdrave odrasle osobe, unos 1 do 3 jaja dnevno općenito se smatra sigurnim. Štoviše, takva količina može čak povisiti razinu HDL kolesterola, koji se smatra “dobrim”.
Za pojedince s aktivnijim načinom života, poput sportaša ili osoba koje se bave bodybuildingom, unos od 2 do 4 jaja dnevno može biti vrlo koristan.
Muškarci obično imaju veće potrebe za kalorijama i proteinima zbog veće mišićne mase. Također, kolesterol pozitivno utječe na razine testosterona.
Stoga muškarci često mogu unijeti 2-3 jaja dnevno bez štetnih posljedica, pogotovo ako su fizički aktivni.
S druge strane, ženama je u prosjeku potrebno manje kalorija. Ipak, i njima su proteini i vitamini, poput vitamina D za zdravlje kostiju, izuzetno važni. Ovo je posebno istaknuto tijekom trudnoće ili menopauze.
Žene mogu sigurno konzumirati 1-2 jaja dnevno, pri čemu im cijelo jaje, sa žumanjkom bogatim željezom i folatom, donosi najviše koristi.
Koliko jaja dnevno je zdravo
Novo istraživanje objavljeno u uglednom časopisu Food & Function donosi revolucionarne spoznaje o utjecaju jaja na ljudsko zdravlje.
Ova opsežna studija pratila je gotovo 19 000 odraslih ispitanika kako bi utvrdila povezanost između unosa jaja i zdravlja koštanog sustava.
Rezultati su bili iznenađujući: pojedinci koji su konzumirali prosječno 1,5 jaja dnevno pokazali su znatno jaču koštanu strukturu od onih koji su jaja potpuno izbjegavali.
Konkretno, kod redovitih konzumenata jaja zabilježeno je impresivno povećanje gustoće kosti. Naime, gustoća bedrene kosti bila je veća za 72%, dok je gustoća kralješnice porasla za čak 83%.
Ovi podaci izravno dovode u pitanje zastarjela uvjerenja o štetnosti jaja. Umjesto toga, istraživanje naglašava njihov ogroman potencijal u jačanju koštanog sustava, što je od posebne važnosti za odrasle osobe sklone osteoporozi.
Zaključci studije idu i dalje od prethodnih spoznaja. Oni sugeriraju da jaja nude mnogo širi spektar zdravstvenih benefita od pukog bogatstva proteinima.
Njihova svojstva koja podržavaju koštani sustav toliko su značajna da dosljedna konzumacija može biti ključni čimbenik u očuvanju integriteta kostura tijekom starenja.
Ova spoznaja otvara nove mogućnosti u prehrambenim strategijama za prevenciju osteoporoze i drugih koštanih poremećaja.
Prepeličja jaja koliko dnevno
Do sada smo se bavili kokošjim jajima, no mnogi se također zanimaju za prepeličja jaja.
Kratak odgovor na pitanje koliko jaja od prepelice jesti dnevno jest 6 do 12.
Istraživanja su pokazala da su tri kokošja jaja dnevno potpuno sigurna za zdrave ljude i da njihova konzumacija donosi brojne izvrsne zdravstvene prednosti.
Nutritivni profil prepeličjih jaja vrlo je sličan kokošjim jajima. Međutim, budući da su prepeličja jaja znatno manja, možete ih unijeti veću količinu.
Otprilike tri do četiri prepeličja jaja odgovaraju jednom kokošjem jajetu po hranjivoj vrijednosti.
Stoga, unos od 6 do 12 prepeličjih jaja dnevno predstavlja potpuno razumnu i sigurnu količinu za konzumaciju.
Zaključak: Koliko jaja dnevno?
Kao što smo vidjeli, odgovor na pitanje o dnevnom unosu jaja nije jedinstven. Međutim, možemo donijeti nekoliko ključnih zaključaka.
Prije svega, važno je naglasiti da se znanstveni stav o jajima bitno promijenio. Naime, umjesto stroge restrikcije, danas se naglašava umjerenost.
Dakle, za većinu zdravih odraslih osoba, unos 1 do 3 cijela jaja dnevno predstavlja potpuno sigurnu i preporučljivu količinu. Naravno, individualne potrebe se razlikuju. Na primjer, aktivniji pojedinci i sportaši mogu bez problema unijeti i do 4 jaja dnevno.
Jaja su izuzetno hranjiva namirnica, prava prirodna multivitaminska tableta.
Umjesto brojanja, usredotočite se na kvalitetu svoje ukupne prehrane. Jednostavno, uživajte u jajima s osjećajem zadovoljstva, a ne grižnje savjesti.