Ako ste se ikada pitali što jesti prije treninga, znajte da ovo pitanje muči mnoge ljude koji žele maksimizirati svoje napore u teretani.
Ispravan izbor hrane može biti razlika između energičnog, produktivnog treninga i osjećaja umora već nakon prvih pet minuta.
Ovaj vodič će vam detaljno objasniti kako odabrati savršenu prehranu prije vježbanja, kako biste svaki put postizali vrhunske performance.
Zašto je obrok prije treninga tako važan?
Zamislite da pokušavate voziti auto s praznim spremnikom. Jednostavno neće krenuti.
Vaše tijelo funkcionira na sličan način. Hrana prije treninga služi kao ključno gorivo za vaše mišiće i mozak.
Pravi obrok direktno utječe na vašu energiju. Tijekom vježbanja, vaši mišići crpe energiju iz glikogena. To je oblik ugljikohidrata koji vaše tijelo pohranjuje u jetri i mišićima. Ako unesete ugljikohidrate prije treninga, vi napunite te zalihe.
Kao rezultat toga, možete održati veći intenzitet i duže vježbati. Bez dovoljno goriva, osjećat ćete umor i slabost već na početku treninga.
Nadalje, obrok prije treninga mora štititi vašu mišićnu masu. Kada tijelu ponestane glikogena, ono počinje tražiti alternativne izvore energije.
Nažalost, jedan od tih izvora su i proteini u vašim mišićima. Međutim, ako unesete proteine prije vježbanja, vi tijelu dajete drugačiji izvor. Time sprječavate razgradnju mišića za energiju.
Također, dobar obrok poboljšava vaš mentalni fokus. Moždane stanice također ovise o glukozi kao gorivu. Stabilna razina šećera u krvi osigurava da ostanete koncentrirani na tehniku i sigurnost tijekom vježbe.
Konačno, dobro planiran obrok može ubrzati vaš oporavak nakon treninga. Hranjive tvari koje unesete prije vježbe već se koriste tijekom aktivnosti. Ovo smanjuje opće oštećenje mišića. Zbog toga se brže oporavljate i smanjujete bolove u mišićima sljedećeg dana.
Tri ključna nutrijenta za vaš trening
Da bismo razumjeli što jesti prije treninga, moramo se usredotočiti na tri ključna nutrijenta: ugljikohidrate, proteine i masti.
Ugljikohidrati su primarni izvor energije za vaše tijelo. Tijekom vježbanja, vaši mišići koriste glikogen, koji je pohranjeni oblik ugljikohidrata. Obrok bogat ugljikohidratima prije treninga napuniti će te zalihe glikogena. To vam omogućuje da trenirate duže i intenzivnije.
Odlični izvori ugljikohidrata uključuju zobene pahuljice, banana, slatki krumpir, kruh od cjelovitih žitarica i rižu.
Proteini su ključni za zaštitu i obnovu mišića. Dok ugljikohidrati daju energiju, proteini pomažu u popravku mišićnih vlakana koja se oštećuju tijekom treninga. Unos proteina prije vježbanja može potaknuti sintezu mišićnih proteina, što dovodi do boljeg oporavka i rasta mišića.
Izvrsni izvori proteina su domaći jogurt, male količine pilećeg mesa, riba, jaja ili proteinski prah.
Masti su sekundarni izvor energije. One su posebno važne za dugotrajne aktivnosti niskog intenziteta. Međutim, masti se sporije probavljaju.
Zbog toga biste trebali izbjegavati obroke s visokim udjelom masti neposredno prije treninga, jer mogu uzrokovati nelagodu u želucu. Zadržite masti za obroke koji su najmanje 2-3 sata prije aktivnosti.
Zdravi izvori uključuju avokado, orašaste plodove i maslinovo ulje.
Koliko prije treninga jesti?
Vrijeme obroka je jednako važno kao i njegov sastav. Općenito, što je obrok bliže treningu, on bi trebao biti manji i lakše probavljiv.
Ako planirate jesti 2-3 sata prije treninga, možete pojesti puni obrok. Primjer takvog obroka mogla bi biti pečena piletina s rižom i povrćem ili omlet sa zelenom salatom i komadom cijeložitarnog kruha.
Ovo daje vašem tijelu dovoljno vremena za probavu i apsorpciju hranjivih tvari.
Ako jedete 1-2 sata prije treninga, odaberite nešto lakše. Dobar izbor su grčki jogurt s bobičastim voćem, banana s žlicom maslaca od kikirikija ili manji sendvič na cijeložitarnom kruhu.
Ako vam je obrok manje od sat vremena prije početka, trebali biste se držati vrlo lakih opcija koje se brzo probavljuju.
Jedna zrela banana, mala porcja voća poput jagoda ili čak samo proteinski napitak mogu biti dovoljni da vam daju potreban energijski podsticaj bez opterećenja probavnog sustava.
Što jesti prije treninga ujutro
Tijekom noći vaše zalihe energije postaju prazne. Stoga, vaš cilj je brzo napuniti te zalihe, a da pritom ne opteretite probavni sustav.
S jedne strane, trening na prazan želudac može dovesti do umora i vrtoglavice. S druge strane, pretežak obrok može uzrokovati nelagodu. Zbog toga je važno pronaći ravnotežu.
Fokusirajte se na brzo probavljive ugljikohidrate. Oni će vam pružiti trenutnu energiju bez opterećenja. Odličan izbor je zrela banana. Banana nudi prirodne šećere, ali i kalij koji sprječava grčeve.
Također, mala porcija zobene kaše s vodom ili mlijekom također je odlična opcija. Zobene pahuljice oslobađaju energiju postepeno, što vam omogućuje trajniju snagu.
Zatim, dodajte malu količinu proteina. Proteini će zaštititi vašu mišićnu masu i potaknuti oporavak. Na primjer, žlica proteina u smoothiju ili uz zobenu kašu savršeno djeluje.
Izbjegavjte masne proteine poput slanine ili jaja s vrhnjem, jer se oni sporo probavljuju.
Ključno je jesti nešto lagano 30-60 minuta prije treninga kako biste osigurali vrhunsku performansu.
Što jesti prije kardio treninga
Za kardio treninge, poput trčanja, vožnje bicikla ili plivanja, vaše tijelo uvelike se oslanja na ugljikohidrate. Cilj vam je imati dovoljno energije za održavanje tempa.
Tijekom takvih aktivnosti, vaše tijelo intenzivno troši glikogen. To je energija pohranjena u mišićima i jetri.
Ako zalihe glikogena budu niske, osjećat ćete umor i gubitak snage vrlo brzo. Stoga, ključna komponenta vašeg obroka trebaju biti ugljikohidrati.
Međutim, vrsta ugljikohidrata je jako bitna. Prije kardia, trebate kombinaciju brzih i sporih ugljikohidrata.
Brzi ugljikohidrati, poput onih u banani ili suhom grožđu, daju vam trenutni “boost” energije.
S druge strane, spori ugljikohidrati, poput zobenih pahuljica ili slatkog krumpira, oslobađaju energiju postepeno.
Ova kombinacija omogućuje vam da održite stabilan tempo tijekom cijelog treninga.
Uključite i male količine proteina. Proteini ne služe kao primarno gorivo, ali imaju drugu važnu ulogu. Oni pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi. Na taj način sprječavaju nagli pad energije.
Što jesti prije treninga snage
Kada radite s utezima ili na spravama, vaš fokus je na zaštiti mišića i poticanju rasta. Stoga se ovaj obrok razlikuje od onog prije kardio treninga.
Vaš fokus i ovdje treba biti na ugljikohidratima. Oni su vaše primarno gorivo. Bez dovoljno ugljikohidrata, nećete moći odraditi sve planirane serije.
Međutim, ovdje su posebno važni sporiji ugljikohidrati. Na primjer, zobene pahuljice, slatki krumpir ili cijeložitarne tjestenine oslobađaju energiju postepeno. To vam omogućuje konzistentnu snagu kroz cijeli trening.
Dok ugljikohidrati daju snagu, proteini štite mišiće. Tijekom napornog treninga snage, u mišićnim vlaknima nastaju mikroskopska oštećenja.
Ako unesete proteine prije treninga, vi zapravo započinjete proces oporavka već tijekom vježbanja. Domaći jogurt, jaja ili proteinski napitak izvrsni su izbori.
Stoga, držite se jednostavne kombinacije: ugljikohidrati + proteini.
Jedan komad kruha od cjelovitih žitarica s purećom pršutom ili zobena kaša s bobičastim voćem i žlicom proteina savršeni su primjeri.
Ovakav obrok osigurat će vam snagu za podizanje i energiju za završetak treninga jačim nego što ste počeli.
Obrok prije treninga recepti
Evo nekih konkretnih primjera obroka prije treninga:
Ako planirate trening za 2-3 sata, možete pojesti puni obrok. Odličan izbor je pečena piletina s pohanim slatkim krumpirom i povrćem. Piletina vam daje kvalitetne proteine za mišiće, a slatki krumpir je izvor sporih ugljikohidrata. Ova kombinacija osigurava trajnu energiju i zaštitu mišića tijekom intenzivnog vježbanja.
Kada imate 1-2 sata do treninga, odaberite nešto lakše. Grčki jogurt s malina i žlicom zobenih pahuljica savršen je primjer. Jogurt je bogat proteinima, maline daju brze ugljikohidrate, a zobene pahuljice dodaju sporije šećere. Ovaj obrok se lako probavlja i ne ostavlja osjećaj težine.
Ako vam je trening za manje od sat vremena, trebate brzu energiju. Jedna zrela banana s žlicom maslaca od kikirikija idealan je izbor. Banana sadrži prirodne šećere koji se brzo apsorbiraju, dok maslac od kikirikija daje malo proteina i zdravih masti. Ova kombinacija vam daje trenutni “boost” bez opterećenja probavnog sustava.
Također, smoothij od bobičastog voća s proteinskim prahom izvrstan je za sva vremenska razdoblja. Tekući obroci brzo se probavljuju, a možete ih prilagoditi. Dodatkom špinata dobivate dodatne vitamine, a proteinski prah osigurava dovoljnu količinu proteina.
Ako se pitate što jesti prije treninga ujutro, tost od cijelog zrna s avokadom i jajem na oko odlična je opcija. Kruh od cjelovitih žitarica daje ugljikohidrate, avokado zdrave masti, a jaje proteine. Ova kombinacija osigurava zdrav doručak i uravnoteženu energiju za cijeli trening.
Eksperimentirajte. Pronađite savršenu kombinaciju za svoje potrebe.
Isprobajte prirodne dodatke
Dodaci prehrani prije treninga mogu biti koristan alat za unapređenje performansi, posebno ako tražite dodatni poticaj. Jedna od takvih opcija je i Probolan 50.
Tribulus terrestris, glavni sastojak Probolana, potiče prirodnu proizvodnju luteinizirajućeg hormona. Ovaj hormon zatim stimulira tijelo da proizvodi više vlastitog testosterona.
Povećana razina testosterona direktno utječe na vašu snagu i mišićni rast. Kao rezultat toga, možete očekivati bolju izvedbu pri podizanju većih težina.
Osim toga, tribulus poboljšava sintezu dušikovog oksida. Ova molekula širi krvne žile i povećava protok krvi. Tijekom treninga, to znači bolju opskrbu mišića kisikom i hranjivim tvarima. Osjećat ćete bolju pumpu i mišići će vam brže oporavljati.
Kada se tribulus kombinira s kofeinom, kao u slučaju Probolan 50, efekti se multipliciraju.
Dok tribulus radi na hormonalnoj razini, kofein pruža trenutnu energiju i fokus. Također, kofein može pomoći u mobilizaciji masti kao izvora energije. Ova sinergija omogućuje intenzivnije i produktivnije treninge.
Ipak, važno je razumjeti da dodaci funkcioniraju isključivo kao potpora. Oni ne mogu nadomjestiti temeljnu prehranu i redoviti trening.
Probolan 50 i slični proizvodi mogu vam pružiti dodatni poticaj, a ne činiti temelj vašeg uspjeha.
Ne zaboravite na hidrataciju
Dok se sva pažnja često usmjerava na hranu, hidratacija je jednako kritična za kvalitetan trening. Voda čini temeljnu komponentu svake stanice u vašem tijelu.
Kada ste dehidrirani, vaša krv postaje gušća. Zbog toga vaše srce mora raditi jače da pumpa krv do mišića.
Čak i blaga dehidracija od 1-2% tjelesne težine može ozbiljno narušiti vašu izvedbu. Tada osjećate umor ranije, a vaša snaga i izdržljivost značajno padaju.
Stoga, važno je piti vodu tijekom cijelog dana, a ne samo neposredno prije treninga. Dobra praksa je popiti 0,5 litara vode otprilike dva sata prije početka vježbanja.
Zatim, 20-30 minuta prije treninga popijte još jednu čašu vode. Ovaj postupak osigurava da vaše tijelo ima dovoljno vremena da apsorbira tekućinu.
Ako vježbate izvanredno dugo ili intenzivno, gubitak elektrolita znojem postaje značajan. U tom slučaju, elektrolitski napitak može biti korisniji od obične vode.
Elektroliti poput natrija i kalija održavaju ravnotežu tekućina u stanicama i omogućuju pravilnu funkciju mišića.
Konačno, pratite svoje tijelo. Tamnožuta mokraća jasno pokazuje da pijete premalo. Svijetložuta ili prozirna mokraća ukazuje na dobru hidriranost.
Zapamtite, voda je nositelj života i energije. Bez nje, čak i najbolje planirani obrok neće vam pomoći da postignete vrhunske performance.
Kako pronaći savršeni obrok za vaš trening
Kao što smo vidjeli, planiranje obroka prije treninga nije komplicirano. Zapravo, možete ga sažeti u nekoliko ključnih principa.
Prije svega, vaš glavni cilj je opskrbiti tijelo energijom. Zbog toga su ugljikohidrati vaš najbolji saveznik. Oni pune zalihe glikogena i daju vam snagu za cijeli trening.
Zatim, ne zaboravite na proteine. Oni ne daju energiju direktno, ali imaju drugu ključnu ulogu. Proteini štite vašu mišićnu masu i pokreću proces oporavka već tijekom vježbanja. Stoga, kombinacija ugljikohidrata i proteina uvijek je dobar izbor.
Vrijeme obroka je također kritičan faktor. Općenito, što imate manje vremena do treninga, to bi vaš obrok trebao biti manji i lakše probavljiv. Na primjer, puni obrok jedite 2-3 sata prije, dok se u zadnjih 30-60 minuta držite voća ili smoothija.
Konačno, obrok prije treninga samo jedan dio slagalice. Hidratacija, dodaci prehrani kao Probolan 50 i ukupna prehrana također su iznimno važni. Pristupajte svom treningu kao cjelini.